domingo 9/8/20
BELLEZA Y ESTILO

La mejor hora para tu fitness

¿A qué hora te gusta entrenar? ¿Por la mañana, antes de comer, o prefieres la noche? La elección viene marcada por tus gustos, circunstancias y ritmos circadianos, pero ¿existe realmente un momento del día en el que sea más beneficioso ? Eduardo Garayalde, entrenador personal del centro Emotion de Madrid, nos da las claves

 “Con el estilo de vida actual, cuesta sacar tiempo para entrenar. Cualquier hora es buena para hacerlo”
 “Con el estilo de vida actual, cuesta sacar tiempo para entrenar. Cualquier hora es buena para hacerlo”

Hoy día no hay excusa para no practicar deporte. Existen centros de fitness abiertos las 24 horas, donde uno puede entrenar a las 3 ó 4 de la madrugada, programas de fitness diseñados específicamente para la hora de la comida y entrenadores personales que guían a sus clientes en el running nocturno... Sólo hay que elegir la mejor ocasión. A veces, dificil de encontrar. “Con el estilo de vida actual, cuesta sacar tiempo para entrenar, por eso entendemos que cualquier hora es buena para hacerlo”, dice Garayalde. Aunque nuestro experto asegura que una variable a tener en cuenta es el objetivo que se quiera conseguir con el entrenamiento, como por ejemplo, aumentar la masa muscular.

1. Mejor por la tarde para aumentar tu musculatura

“Si tu objetivo es ganar masa muscular, aprovecha el momento cuando las hormonas anabólicas están en niveles más altos, de 12:00h a 13:00h o de 16:30-17:30. Si se trata de una actividad de cuerpo-mente, te recomendamos hacerla por la tarde. De este modo, se gestiona el posible estrés generado durante la jornada laboral”.

2. No te saltes comidas.

“Dependiendo de la intensidad con la que vayas a entrenar, conviene hacer un desayuno más fuerte o más suave. Lo más importante: intenta ingerir un poco de las tres categorías de macronutrientes: hidratos de carbono, grasas y proteínas, para que la respuesta insulínica en sangre no aumente durante el entrenamiento. De este modo te aseguras de que no te dé una de esas famosas 'pájaras'".

3. Alimentación a medida.

Si la actividad física realizada es de intensidad moderada-alta, toma hidratos de carbono de rápida absorción, como por ejemplo un plátano. Así mantienes los niveles de glucosa en sangre estables. Un recurso muy útil además, es añadirle un par de nueces a ese plátano.

4. Si corres de noche, modera el ritmo.

“Hacer ejercicio antes de ir a dormir afecta y mucho. Especialmente si realizas una actividad física intensa, donde se libera una cantidad de neurotransmisores como la adrenalina, que desencadena la activación del sistema simpático. Esto dificulta el poder conciliar el sueño. En caso de no tener otro hueco para entrenar, lo mejor es que el entrenamiento sea de intensidad baja a moderada y que el tiempo tampoco se prolongue excesivamente. El fin de semana podrás hacer ejercicios más intensos”.

5. Aumenta la potencia poco a poco.

“Adaptar la intensidad de la actividad física a la hora del día, más suave en la mañana y más intensa por la tarde, es una estrategia muy válida para empezar. Sin embargo, en algún momento del proceso del entrenamiento deberás trabajar a intensidades altas. Por ello, debes acostumbrar al organismo a entrenar en horas parecidas del día e ir progresando poco a poco.”

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30 minutos de ejercicio para cualquier hora del día

Practicar deporte mejora la función cardiovascular y la fuerza muscular. Ademas, libera endorfinas, por lo que también te hace más feliz, alivia el estrés y la ansiedad. Es tu mejor medicina. Por todo esto, los expertos recomiendan practicarlo al menos dos veces a la semana, unos 20-30 minutos. Para potenciar aún más los beneficios, asegúrate de que tu rutina de ejercicios incluya trabajo cardiovascular, resistencia y fuerza. Ahora elige tu hora del día favorita, pon buena música para motivarte y comienza ya.

-Calentamiento de 5 min. Puede ser trotar suave o caminar rápido y mover las articulaciones. Realiza estas series que combinan ejercicios de fuerza con ejercicios cardiovasculares que aumenten la frecuencia cardíaca.

1ª serie: sentadillas 10 de repeticiones, con 20 segundos de 'skipping' (carrera subiendo rodillas), y una plancha frontal isométrica (trabaja los abdominales) durante 20 segundos.

2ª serie: Sube y baja de un banco con una pierna (haz 8 repeticiones con cada pierna). Luego, realiza desplazamientos laterales durante 30 segundos y 'push up' en banco de 8 -10 repeticiones.

3ª serie: 'Hip thruster' (trabaja glúteos y abdominales) en banco, 15 repeticiones, con 1 minuto de carrera a intensidad elevada y una plancha lateral durante 15 segundos por cada lado.

-Relaja. Finaliza con unos estiramientos de cadena posterior y también de cadena anterior.

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