lunes 2/8/21

¿Dónde se esconde el azúcar? ¿Cuánto consumes realmente?

azucar

El azúcar esta presente en nuestra dieta, pero ¿es tan malo como dicen? ¿cómo puedo saber si consumo demasiado? ¿qué tipo de azúcar me puede hacer daño?

Estas dudas surgen a diario y no solo a ti, por ello, me gustaría aclarar en primer lugar, los diferentes tipos de azúcares a los que estas expuesto cada día con la dieta occidental:

1- Azúcar natural del alimento.

Existente en frutas, cereales, verduras, tubérculos, legumbres…

En este caso, hablamos de un alimento completo, con todos sus nutrientes.

Ésta es la forma adecuada de tomar azúcar, porque viene intrínseca en el alimento y es una manera de obtener energía muy útil. Y su consumo es mas que recomendable si quieres seguir una dieta saludable.

Tan solo cuidar dos aspectos importantes, que no todos los alimentos naturales tienen el mismo contenido de azúcar y

saber combinar y cocinar correctamente este grupo alimentario para obtener todos sus beneficios.

Por ejemplo, saber darle el punto de cocción a la pasta o al arroz, convierte al alimento en más o menos saludable.

2- Azúcar en forma libre.

Quiere decir que separamos el azúcar propio del alimento del resto de nutrientes.

Esto provoca un impacto negativo en el organismo, ya que la glucosa es liberada rápidamente y estresa al cuerpo provocando cambios metabólicos y en el estado anímico.

Para hacerte una idea, imagina que te ofrezco dos opciones iguales pero en diferente formato:

•             Tres naranjas peladas y troceadas. 

•             Tres naranjas en zumo. 

En el primer caso, seguramente ni puedas terminar con la tercera naranja porque ya estés lleno o aburrido, esto se produce porque ese azúcar natural está mezclado con otros nutrientes como la fibra, que va a generar sensación de saciado y además ayuda a que la fructosa, el azúcar propio de la fruta se libere lentamente.

Sin embargo, en el caso del zumo, hemos separado la fibra y únicamente tomaremos el azúcar de la fruta, esto hace que no tengamos sensación de estar llenos, al contrario, en poco tiempo nuestro cuerpo pedirá mas azúcar y además hacemos trabajar al hígado mucho más de lo necesario.

Por tanto, el azúcar libre de la naranja, a pesar de proceder de un alimento saludable, se convierte en enemigo y no debes abusar de esta opción.

3- Azúcar añadido.

Éste directamente no es necesario para vivir y se incorpora al alimento para generar un producto diferente al original.

En este grupo englobamos todos los azúcares disponibles en mercado: azúcar blanco, azúcar de caña, de coco… y los de uso en la industria: maltosas, almidones, jarabes o dextrinas.

Este azúcar, no es solo el que se añade al café o té, esta presente en muchos alimentos procesados: embutidos, salsas, panes, cereales de desayuno, refrescos, zumos…

Sabiendo esto ahora:

 ¿Eres más consumidor de azúcar de lo que creías?

No te preocupes si descubres que tu consumo de azúcar puede ser superior al que pensabas, lo importante es tomar consciencia y descubrir herramientas para mejorar tus hábitos y eso es lo que te voy a proponer:

5 sustitutos naturales del azúcar

•             Verduras dulces.

Hay verduras que tienen un dulzor natural y sacian la ansiedad por alimentos dulces y adictivos.

Por ejemplo, las verduras de raíz, como la zanahoria, chirivía, remolacha, tubérculos como el boniato u hortalizas como la calabaza.

En las mujeres, los días previos al periodo, que en muchos casos aumenta el deseo por alimentos dulces, es buen momento de incluir estos vegetales en la dieta.

•             Frutas.

Volvamos a las meriendas de toda la vida, energéticas, con pocas calorías y altamente nutritivas.

Si te resulta aburrido, pelar y comer una fruta, te doy ideas sencillas:

Macedonia bañada en chocolate puro fundido (>70%).

Añadirla a un yogur natural.

Hacer un smothie.

Acompañarla de hojas verdes y frutos secos o semillas.

•             Canela.

Muy práctico cuando quieres ir dejando el azúcar que se añade al café o al té, o en postres caseros, galletas, bizcochos o tartas.

•             Fruta seca: orejones, pasas, dátiles.

Se utilizan mucho para endulzar en repostería casera, libre de azucares refinados.

Ojo! No dejan de ser azúcares aunque sean naturales, por lo que hay que cuidar las cantidades que se ingiere.

•             Estevia en maceta.

Muy recomendada en diabéticos. Cuidado que endulza muchísimo, la hoja es parecida a la hierbabuena, con un ¼ de hoja es suficiente para endulzar una bebida.

Al principio es complicado deshacerse de un ingrediente que esta presente prácticamente en el 70% de los productos envasados.

¿Qué puedes hacer para acostumbrar el paladar al dulzor natural?

 1- Entender los diferentes tipos de azúcares presentes en los alimentos.

 2- Establecer un compromiso contigo mismo, para poco a poco y día a día, disminuir la dosis de azúcar.

Para conseguirlo, es importante conocer de que otras opciones naturales dispones e incluirlas en tus comidas, sin necesidad de potenciadores.

Y por supuesto, no buscar la solución en sustituir el azúcar por edulcorantes, ya que dejará de ser un alimento natural y saludable y no ayudará a tu paladar a bajar la necesidad por lo dulce.

 

Teresa Salinas

@micodigosaludable

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