Sin ninguna duda, las proteínas, esas moléculas formadas por aminoácidos, juegan un papel primordial a la hora de alimentarnos; son necesarias para que el organismo funcione correctamente y para mantener nuestros músculos fuertes. Existen muchos alimentos que nos las proporcionan. Puedes obtenerlas de las carnes, los pescados, huevos, leche y yogures, pero también de los vegetales, como las legumbres (lentejas, garbanzos, habichuelas…), las hortalizas, los frutos secos y los cereales.
Por sus cualidades y beneficios en el fortalecimiento y reparación de la musculatura, las proteínas reciben mucha atención por parte de deportistas y atletas. Si tu objetivo es fortalecer los músculos, ten en cuenta que no se gana masa muscular tomando grandes dosis de proteínas. Requiere las cantidades adecuadas y hacer ejercicio. No olvides que las proteínas tienen calorías y todo exceso de calorías se almacena y se convierte en grasa.
Para José Remiro, Coordinador Serrano 240 Sports Club, de Madrid lo más conveniente para fortalecer la masa muscular es realizar un consumo proteico diario que sea lo más variado posible, tanto proteínas de origen animal como vegetal, siempre dentro de una dieta equilibrada. “La cantidad recomendada para favorecer el crecimiento muscular oscilaría entre los 1.3 y 1.8 gramos de proteína por kilo de peso corporal distribuidas en 3 o 4 comidas diarias”, explica.
Respecto a qué tipo de proteínas es mejor, si animal o vegetal, el entrenador afirma que no son unas mejores que otras, pero hay que distinguir que las animales llevan más cantidad de grasa y las vegetales, más cantidad de hidratos y fibra. “Lo ideal sería poder comer un 60/70% de origen animal y el resto de origen vegetal”.
Por su parte, Anna Escalada, responsable de nutrición de los gimnasios DiR, de Barcelona, opina que la principal diferencia entre las proteínas animales y vegetales es su composición en aminoácidos. “Cuando queremos estimular el crecimiento y la recuperación muscular, es interesante centrar la atención en la leucina”, aclara esta experta. Como nuestro organismo no puede fabricarlo, debemos tomarlo de la dieta.
Según Escalada, una ingesta de 2,5 a 3g de leucina posterior a un entrenamiento de fuerza, aumenta considerablemente la síntesis muscular y al mismo tiempo frena la degradación proteica en el músculo. “La proteína de soja y del suero de la leche contienen un 8% y un 10.9% de leucina respectivamente. Esto sugiere que las proteínas de origen animal, especialmente las lácteas, son más adecuadas para de estimular el crecimiento de la masa muscular. Sin embargo, algunos estudios han concluido que la proteína del arroz es igual de efectiva”.
NO PIERDAS MÚSCULO SI HACES DIETA
Pero, ¿qué ocurre cuando seguimos un plan para adelgazar? Con frecuencia cuando perdemos algunos kilos, si no lo hacemos bien, podemos perder masa muscular. Como bien dice la experta, “una ingesta insuficiente de calorías, ya sea a causa de una dieta excesivamente hipocalórica o de una rutina de ejercicio exigente, activa en el organismo un proceso llamado catabolismo”, y aclara que se trata de una fase metabólica de destrucción, que en el músculo, implica la degradación de proteínas para poder obtener energía. También, una mala distribución de los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), es contraproducente para el aumento de la masa muscular o la mejora del rendimiento. “El mejor consejo que puedo darle a una persona que tiene pensado modificar sus hábitos alimentarios es que acuda a un profesional”.
José Remiro aconseja mantener unos aportes proteicos suficientes, disfrutar de un buen descanso y realizar un trabajo de fuerza suficiente para que el estimulo provoque el aumento de masa muscular. “Alimentación, descanso y entrenamiento son los tres pilares básicos. Mantener el aporte proteico o aumentarlo hasta los casi 2gramos/kilo/día e intentar disminuir las grasas es un buen comienzo para empezar a ver resultados a nivel de crecimiento muscular, sin olvidar por supuesto llevar una progresión adecuada en el entrenamiento”.
¡UN BATIDO PROTEICO, POR FAVOR!
Si has estado dándolo todo en tu entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training), tus músculos necesitan que les devuelvas las proteínas y restaurar el glucógeno quemado. Un yogur griego hace milagros. También los suplementos proteicos son indicados, pero en este caso es mejor preguntar a tu entrenador cómo tomarlos.
Para no dañar el organismo, conviene hacerlo con medida. “Lo primero es llevar una dieta equilibrada, y en el caso de tomar suplementación, una buena opción es la proteína que se obtiene del suero de la leche. Hay muchas marcas en el mercado que trabajan con esta proteína, y lo ideal es buscar la mayor concentración de proteína en la letra pequeña”, afirman desde Serrano240.
La proteína aislada del suero de la leche, también es la más recomendada por la experta en nutrición del DiR cuando hablamos de proteínas contenidas en suplementos. “Por su composición en aminoácidos esenciales, especialmente leucina, y su alta digestibilidad, es la que aporta mejores resultados cuando el objetivo es la hipertrofia”.
Para saber quién puede tomar estos suplementos proteicos, hay que valorar el objetivo del destinatario de esas proteínas, su alimentación y a partir de ahí, ver la necesidad de aporte proteico para favorecer un crecimiento muscular. Como dice Remiro, “lo normal es que las tomen los que tengan intención de aumentar su masa muscular y su alimentación normal no permita llegar a ingerir esa carga de proteínas necesaria. Como su nombre indica, sirven para “suplementar” una dieta equilibrada, así que no deberían ser sustitutivos de comidas.”
Además de la alimentación, los ejercicios de fuerza mantendrán siempre el buen tono de tus músculos. “Realiza aquellos que supongan trabajar contra una resistencia para provocar en el musculo una respuesta adaptativa que suponga un crecimiento de las fibras”. Hay muchas opciones, como puede ser trabajar con pesas con suficiente carga, con autocargas” De todos modos, nuestro experto señala que si el entrenamiento no va unido a una adecuada alimentación y descanso, los ejercicios solo son una tercera parte de la ecuación total.
Para evitar la fatiga y el dolor muscular tras el ejercicio de alta intensidad Escalada aconseja tomar una ingesta adecuada de carbohidratos de absorción lenta a lo largo del día ( como legumbres, cereales integrales y fruta) y carbohidratos de alta absorción en los instantes posteriores al entrenamiento (azúcares, zumos de fruta, bebida isotónica).
Otra estrategia para minimizar el dolor muscular y facilitar la recuperación es la suplementación con aminoácidos ramificados (BCAA), compuestos por una mezcla de leucina, valina e isoleucina. La arginina, otro aminoácido, también es importante para la recuperación. “La combinación de proteínas de alta calidad y fácil digestibilidad, BCAA, arginina y carbohidratos de alto índice glucémico (o rápida absorción) constituyen un buen suplemento para un postentreno de alta intensidad, aconseja Anna Escalada.”
Susana Parro