domingo 27/9/20
Consejos de belleza

Los ejercicios que logran un pecho más bonito

Es uno de los motivos por los que más se acude a las  clínicas de estética, y aunque la cirugía de aumento de pecho sigue siendo la número uno de las operaciones de estética, son muchas las cosas que puedes hacer por mantener su belleza natural sin pisar una clínica

Irina Shayk, en su página oficial de Instagram.
Irina Shayk, en su página oficial de Instagram.

El pecho femenino es una zona corporal muy delicada. Está compuesto en su mayoría por tejido graso y debido a la posición de los músculos, posee escasa sujeción natural, que lo hace vulnerable a la gravedad. A partir de los treinta años conviene intensificar las atenciones para prevenir la caída y flacidez de la mama.

Fortalece los músculos pectorales

Complementa los ejercicios específicos para la zona del escote con deportes como la natación o el pilates, que trabajan todos los grupos musculares y repercute en el tren superior.

Sergio Daza, director de Salud de Zagros Sports Puerta de Europa recomienda los ejercicios más beneficiosos y que   logran resultados más rápido.

Rutina de cuidado del pecho dos veces por semana

Aunque no es necesario centrar el entrenamiento en los ejercicios de refuerzo del pecho, para que resulten eficaces y sean ejecutados correctamente se deben seguir las siguientes pautas:

·         2 veces en semana: independientemente de la periodicidad con que se practique deporte, los ejercicios para tonificar el pecho se deben realizar como mínimo dos veces a la semana. Incluir un tercer día de entrenamiento pectoral supondrá obtener resultados en un menor periodo de tiempo y la posibilidad de variar el catálogo de ejercicios entre unos y otros días de entrenamiento.

·         Entre 12 y 15 repeticiones: los ejercicios exclusivos para tonificar y reforzar los pechos tendrán una duración aproximada de 15 minutos al día. La proporción adecuada consiste en realizar 3 series de entre 12 y 15 repeticiones cada una con un descanso de entre 30 y 45 segundos entre cada serie.

·         Tonificación y trabajo aeróbico: a los ejercicios específicos de fuerza y tonificación para reforzar los pechos se debe sumar trabajo aeróbico para reducir grasa general y aumentar el consumo de calorías. De esta forma también se verá reducido el volumen de grasa que rodea los pectorales.

·         Retractación escapular: a la hora de realizar los ejercicios se debe tomar conciencia plena de la postura. La retractación escapular consiste en intentar juntar las escápulas, sacar pecho mientras se ejecuta el entrenamiento. Esto es clave para conseguir una mayor sensación de trabajo y mayor aislamiento pectoral, es decir ejercitar solo los músculos pectorales, sin asistencia de los grupos de músculos vecinos, para que la fuerza aplicada sea mayor.

·         Calentamientos previos: como ante cualquier deporte o actividad física, será necesario dedicar los minutos previos a ejercicios de calentamiento para evitar lesiones musculares. Con 5 o 10 minutos de movimientos de calentamiento el cuerpo estará preparado para la sesión de entrenamiento.

·         Sin azúcares añadidos: reducir la ingesta de azucares, harinas refinadas y alimentos procesados hará que el porcentaje de grasa se vea reducido y se alcance un mejor tono muscular, incluyendo la zona pectoral.

Flexiones y mancuernas para reforzar la zona pectoral

Para la ejecución de los ejercicios de cuidado del pecho se puede recurrir a pequeñas pesas o mancuernas. También potencia el ejercicio el uso de pequeñas botellas de plástico llenas de agua o arena. Esto aumentará la fuerza implicada en los ejercicios y la inestabilidad del agua provocará un mayor trabajo de la zona central del cuerpo, denominada core. Desde Zagros Sports recomiendan los siguientes ejercicios para el cuidado del pecho femenino.

·         Fondos de pecho: este ejercicio es básico para trabajar el pecho debido a que “demanda gran cantidad de energía para su ejecución y solo necesitamos nuestro propio cuerpo, por lo que se puede hacer en cualquier lugar” sostiene Sergio Daza. Se puede ejecutar de dos formas distintas. O bien se apoyan las palmas de las manos y las rodillas en el suelo y se realiza una flexión-extensión de brazos con el tronco paralelo al suelo y el abdomen siempre activado, o se apoyan en el suelo las puntas de los pies y desde ahí se realizan las flexiones.

·         Press mancuernas: tumbado boca abajo sobre un banco, con ayuda de unas mancuernas, se realiza una flexión-extensión de los brazos. Los brazos pasan de una posición extendida hasta formar 90º entre el hombro y la muñeca. Se puede aprovechar el mismo banco para, apoyando la espalda contra un respaldo, con el estómago hacia dentro y los pies apoyados en el suelo levantar las pesas por delante del pecho hasta la altura de los hombros.

·         Apertura de brazos: desde una posición horizontal boca arriba y con una pesa en cada mano, se mantienen los brazos con una ligerísima flexión en la vertical. Desde esta posición de inicio se separan los brazos del cuerpo hasta dejarlos en cruz y vuelta a la posición anterior, despacio y con precaución. El peso de las mancuernas dependerá de la condición física y la fuerza de cada uno.

·         Estiramiento de pectoral: como cierre de la rutina de pecho que completará el entrenamiento diario, se debe estirar estos músculos para evitar agujetas y facilitar la recuperación. De pie, se llevan los dos brazos extendidos hacia atrás hasta notar presión en los pectorales y los hombros para relajar la musculatura trabajada. 30 segundos aguantando la postura serán suficientes.

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