sábado, mayo 18, 2024
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Alimentos para fortalecer nuestro sistema inmunológico

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Definitivamente la alimentación puede ser nuestra mejor aliada para fortalecer nuestras defensas y prevenir que padezcamos enfermedades. Para fortalecer el sistema inmune y subir las defensas del organismo, es importante aumentar el consumo de alimentos ricos en vitaminas y minerales, así como disminuir el consumo de azúcares y de alimentos industrializados que posean colorantes y conservantes.

Como señala Patricia Canales Escudero, docente de nutrición del Instituto Gastronómico D´Gallia, mantener un estilo de vida saludable también es una de las mejores estrategias para que el sistema natural de defensa del organismo trabaje eficientemente. Se recomienda dejar malos hábitos como fumar o consumir comida chatarra; y activar buenas prácticas como mantener el peso adecuado, dormir de 7 a 8 horas por noche, evitar el estrés y el consumo de bebidas alcohólicas en exceso, así como el ejercicio continuo.

En cuanto a la nutrición, ésta juega un rol importante en el funcionamiento del sistema inmune, los alimentos ricos en proteínas, omega-3, selenio, zinc, pro bióticos, vitaminas A, C y E son los más indicados para aumentar el sistema inmune, porque favorecen la producción de las células de defensa del organismo de forma más eficiente. Algunos ejemplos son:

– Proteínas: Carnes en general, lácteos, huevos y menestras.

– Omega-3: bonito, salmón, atún, semillas de chía, nueces y linaza.

– Selenio: trigo, arroz, yema de huevo, semillas de girasol, pollo, pan integral, queso, col, harina de trigo.

– Zinc: camarón, carne de res, pollo, pavo y de pescado, hígado, germen de trigo, granos integrales, semillas de calabaza, frutos secos (maníes, almendras, pecanas).

– Vitamina C: frutas como el camu camu, tumbo, cocona, naranja, mandarina, granadilla, piña, limón, fresas, papaya, melón, mango y kiwi, así como verduras como el brócoli, tomate, col, etc.

– Vitamina E: maní, almendras, mango, aceite de oliva, pasta de tomate, aceite de girasol, nueces, papaya.

– Vitamina A: Hígado de res, lácteos, yema de huevo y todo alimento de color amarillo anaranjado y hortalizas de hojas verdes como: zanahoria, camote, mango, espinaca, melón, betarraga, acelga, pimiento rojo, brócoli, lechuga.

– Probióticos: yogur natural, leche fermentada para mantener la salud intestinal.

Todos estos insumos pueden combinarse para preparar deliciosos potajes. Por ello, Carlos Higa, chef instructor del Instituto Gastronómico D´Gallia, nos comparte esta receta energética para compartir con la familia, en estos días de cuarentena, cuya elaboración es de 20 minutos.

Lomo de bonito salteado con trigo guisado (4 personas)

Ingredientes para el saltado: 600 gr de lomo de bonito, 120 gr de cebolla roja cortada en gajos, aceite para freír, 1 huevo, 120 gr de tomate en gajos, 80 gr de ají amarillo en juliana fina, 40 gr de culantro, 10 ml de sillao claro, 5 ml de vinagre tinto, 40 ml de caldito de bonito, 40 gr de Harina sin preparar, sal y pimienta negra al gusto.

Ingredientes para el guiso de trigo: 400 gr de trigo cocido (280 gr crudo), 80 gr de cebolla roja picada en cubitos, 30 gr de ajo picado o molido, 100 gr de queso fresco pasteurizado cortado en cubos, 5 gr de huacatay picado, 30 gr de pasta de ají amarillo, sal y pimienta negra al gusto.

Preparación: Remojar el trigo la noche anterior para ablandarlo, colocarlo en una olla con agua que lo cubra y hervir hasta que este blando, reservar.

Realizar un aderezo base (ajo, cebolla, aceite y sal), adicionar la pasta de ají amarillo y combinar con el trigo cocido, sal pimentar al gusto y agregar el queso fresco en cubos y darle sabor con huacatay picado. Reservar.

Para el salteado: Cortar el lomo de bonito en cubos, salpimentar y pasar por harina, huevo y harina, freír en abundante aceite caliente, para que no absorba mucho, colocar en papel absorbente y reservar.

En una sartén caliente colocar un chorro de aceite y saltear las verduras (cebolla, ají y tomate). Agregar el vinagre sin dejar de saltear y el sillao, adicionar el bonito frito y un chorrito de caldo de bonito, espolvorear el culantro picado.

Dato: servir el trigo guisado en la base del plato y sobre el colocar el salteado de bonito. Adornar con una ramita de culantro.

 

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