viernes 3/12/21

En ambos casos los desequilibrios metabólicos son los factores de mayor riesgo. Pero ¿Cómo hacer para bajar 10 kilos? Si requieres perder 10 kilos es porque, seguramente, existe un desorden en tu alimentación y estilo de vida al que debes prestar mayor atención. No obstante, no te desanimes, claro que se pueden perder 10 kilos, incluso más, solo que es necesario plantearte un cambio de hábitos e incorporar cambios en tu modo de vida.

En Corporis Sanum recomendamos no planear adelgazar 10 kilos de forma drástica. Sin embargo, si gana tu ansiedad por adelgazar rápido, es posible que logres bajar de peso en poco tiempo, pero también es seguro que, en menos de lo te imaginas, sufras del efecto rebote, y no solo subas de peso nuevamente, sino que habrás ganado mucho más de lo que habías perdido inicialmente.

A nosotros nos preocupa tu salud y tu bienestar y, si bien es cierto que te ayudamos a sentirte bien y a gusto contigo mismo, la prioridad es educarte y orientarte en torno a la importancia de mantener una alimentación saludable. Así pues, hay que mirar el proceso de adelgazamiento desde otro punto de vista. No se trata de seguir o comenzar una dieta estricta, lo que realmente puede ayudarte a bajar de peso y a mantenerlo, no es la dieta, sino adquirir y crear hábitos de alimentación y llevar un estilo de vida de forma saludable.

¿Cómo se cambia de hábitos?

Seguramente, te estarás preguntando: ¿Qué hábitos se deben cambiar? ¿Cómo se cambia de hábitos? ¿Por dónde se inicia? Hay que hacer una especie de examen de consciencia para poder evaluar qué es lo que ocurre y buscar la razón de esos 10 kilos de más. Es aconsejable llevar un diario y apuntar lo que comes, cuándo comes, las cantidades, por qué comes, qué tanto te mueves, cuánto descansas, cuánto te hidratas… También puedes usar una App que te ayude o una pulsera que mida estas actividades. Cuando se detectan los errores o debilidades, se comienzan a activar las medidas necesarias para corregir y cambiar.

Dieta para adelgazar 10 Kilos

Muchas son las dietas para adelgazar que, si se llevan correctamente, generan buenos resultados. En cualquier caso, siempre hay que considerar la disciplina y el compromiso con todo lo que implica llevar a cabo un proceso de adelgazamiento. No obstante, bajar 10 kilos no es cuestión solo de dieta. Lo importante es mantener un equilibrio en cuanto a la cantidad, calidad y tipos de alimentos. La ingesta balanceada de alimentos ricos en proteínas, minerales, vitaminas, grasas y carbohidratos nunca debe desestimarse. Entonces:

¿Cómo tiene que ser una dieta para adelgazar 10 kilos?

Una dieta para adelgazar 10 kilos debe incluir de todo: pan, pasta, carne, frutas, verduras, pescados, entre otros. Eliminar de la dieta los hidratos de carbono es un error. Obviamente, debes cuidar las proporciones; lo ideal es optar por una dieta mediterránea basada en la ingesta de proteínas ligeras como las carnes magras, pescado blanco, carne de aves, frutas, verduras, frutos secos y legumbres. El número de calorías permitido debe rondar entre las 1.200 y 1.500 calorías.

¿Cómo no debe ser una dieta para adelgazar 10 kilos?

El hecho de querer bajar 10 kilos, no quiere decir que tienes que optar por una dieta demasiado restrictiva para adelgazar. Recordemos que bajar 10 kilos en poco tiempo puede generar problemas de salud. Nunca te arriesgues con dietas que estén por debajo del intervalo de las 1.000 a 1.200 calorías, que impliquen la restricción de alimentos de varios grupos alimentarios o que se fundamenten en la ingesta de un solo tipo de alimento. Como, por ejemplo, las dietas cetogénicas, estas son formas de alimentación que limitan en exceso la cantidad de pan, cereales, patatas, pasta e, incluso, legumbres, frutas y verduras; aumentando la ingesta de otros grupos alimentarios como grasas o proteínas.

Estas dietas no solo son peligrosas y ponen en riesgo la salud general, sino que tienden a generar un alto efecto rebote.

¿Qué se puede comer en una dieta para perder 10 kilos?

Lo ideal es balancear la alimentación y llevar una dieta equilibrada que se constituya de porciones adecuadas de los diferentes grupos alimenticios. Para orientarte, fíjate lo que tienes que incorporar:

Verdura

3 raciones (media taza) de alcachofas, calabacines, champiñones, berenjenas, brócoli, etc. Verduras de hoja verde y lechuga. Una de las raciones debe ser cruda.

Frutas 

Dos raciones de frutas a diario. Por ejemplo, una ración de fruta puede ser: una manzana o una pera; una rodaja de piña o su equivalente, 1 taza de fresas o algo similar, 10 cerezas, 2 mandarinas, etc.

Carbohidratos

Incluir tres raciones. Es decir, media taza de arroz o pasta hervida es una ración, una rebanada de pan, 100 gramos de patatas hervidas, etc.

Proteína

La proteína se distribuye en 4 raciones. Funciona de la siguiente manera para una ración:

  • 30 gramos de: cerdo, cordero, carne de ternera, carne de ave (pavo, pollo), conejo, pescado blanco o azul…
  • Gambas o langostinos (6 unidades)
  • Jamón dulce, fiambre de pavo o ibérico (1 loncha)
  • Legumbres cocidas (1/2 taza)
  • Queso curado (20 gramos)

Para tener una idea de una ración de proteína, piensa en un filete del tamaño de tu mano (sin dedos), con ello te estarías comiendo 3 raciones, así que solo te queda una para lo que resta del día.

Lácteos

Los lácteos son importantes en la dieta, estos deben incluir a diario 2 raciones, es decir, 2 yogures, 1 taza de leche, queso fresco (80-100 gramos) o queso curado (40-60 gramos).

Grasas

Las raciones de grasas se miden en término de cucharadas soperas. De grasas se requiere incorporar 2 raciones a diario, considerando que una ración es: una cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra, 1 cucharada de mantequilla, 6 aceitunas grandes, 1 cucharada sopera de nata de cocina…

En un día dieta para perder 10 kilos puedes desayunar con 30 gramos de copos de avena y un vaso de leche.  Tomar de tentempié 20 gramos de frutos secos y una fruta. En la comida prepara unos 90 gramos de filete de lubina en papillote con verduritas acompañada con germinados, una ensalada de rúcula y una rodaja de melón o sandía. Toma una merienda con 2 rebanadas de pan integral y una loncha de jamón dulce, y de cena opta por una crema de calabacín (sin nata) y un huevo revuelto con setas y espárragos trigueros, y un yogur.

¿Se pasa hambre cuando se hace una dieta para adelgazar 10 kilos?

Como ves, para adelgazar 10 kilos no tienes que pasar hambre, además no tienes que eliminar los hidratos de carbono. Insistimos en que cuando se sigue una dieta para bajar de peso, los carbohidratos ayudan en el control del apetito ya que, gracias a ellos se mantienen los niveles plasmáticos de la leptina, una hormona que se encarga de atenuar el apetito sin efectos en la ghrelina, quien, por el contrario, estimula el hambre. La ghrelina, cuando se siguen dietas cetogénicas, aumenta tanto que hace que devoremos todo lo que encontramos en el camino y sea difícil mantener el control.

¿Cuánto tiempo se necesita para perder 10 kilos?

Debes olvidarte de las dietas milagros y estar consciente de que una pérdida de peso adecuada oscila entre 0.5 kilos y 1 Kilo a la semana, lo que en promedio representa una pérdida de 2 a 4 kilos en un mes. Este es el tiempo más real que se necesita para perder este peso. Obviamente, no todos los organismos reaccionan de la misma manera, pero si eres una persona sana, capaz de mantener la dieta y ejercicios, es muy probable que en este tiempo veas resultados favorables y sostenibles.

También es cierto que es probable que al principio se crea haber perdido 2 o 3 kilos, pero tal como lo hemos explicado en otros de nuestros posts, esta pérdida puede ser de agua o de masa muscular y no de grasa; y eso no es lo que se busca. Nos interesa es perder grasa. Hay que tener cuidado porque cuando se pierde masa muscular, esta suele sustituirse por grasa, un tejido que resulta mucho menos activo que el músculo y, en consecuencia, más difícil de quemar.

¿Cuánto tiempo va a durar la dieta?

La duración de la dieta va a depender de cada persona, sexo, edad, necesidades, condición, etc.; pero también depende de su metabolismo y del nivel de disciplina y compromiso asumido. Algo que es sumamente importante es no pensar en la dieta solo con el propósito de adelgazar, sino como una mejor manera de alimentarte, solo así puedes garantizar que perderás 10 kilos y te mantendrás saludable.

Se estima que pueden ser de 3 a 5 meses el tiempo que el cuerpo necesita para adelgazar 10 kilos.

¿Qué hacer con la vida social durante el tiempo que dure la dieta?

Vivir al máximo. Obviamente, una dieta que te restrinja a participar en celebraciones o disfrutar de una cena familiar no será fácil seguirla, no obstante, adelgazar 10 kilos amerita tomar algunas medidas para poder lograr los objetivos. Lo más recomendable es vivir tu vida plena y por aquellos días de compromiso, compensar con el resto de las comidas.

Por ejemplo, si planeas cenar fuera, ese día toma una comida ligera y obvia merendar. Aunque esto no significa que durante la cena debas abusar. En un restaurante, opta por platos similares a la dieta y, si vas a una casa familiar, evita los picoteos y elige cantidades pequeñas. Cuida la ingesta de alcohol.

Los kilos finales

Hay preguntas que nos invaden cuando nos aproximamos a la pérdida de los 10 kilos o cuando hemos bajado la mitad. Como:

¿Qué pasa cuando luego de haber perdido más de 5 pero menos de 8 kilos mi peso se estanca?

Esos kilos finales a veces se vuelven difíciles de perder, el cuerpo puede requerir de algún tratamiento para poder seguir quemando grasa. Se puede iniciar con la realización de un deporte de mayor intensidad o emplear el ayuno intermitente como una forma de continuar con el proceso de adelgazamiento. También es importante que este tipo de consulta la hagas a un dietista nutricionista, estos expertos podrán darte las orientaciones e indicaciones más adecuadas.

Y, cuando se ha adelgazado los 10 kilos, ¿cómo evitar recuperarlos?

Uno de los puntos clave de una buena forma de adelgazar es mantener el peso, y eso significa que deberás conservar los hábitos adquiridos durante el plan de dieta que has seguido. Cuando se ha adelgazado 10 kilos:

  • Mantén la forma de alimentarte y no abandones tu rutina de ejercicio.
  • Si te apetece, puedes introducir una comida libre a la semana sin tomar cantidades exageradas y sin repetir.
  • A partir de la consolidación del peso perdido, 2 o 3 comidas libres a la semana te puedes permitir. Para tener un mejor control, comprueba que tu peso ideal se siga manteniendo con tu báscula.

Tras haber hecho una dieta para perder 10 kilos, tal como te la proponemos, no tienes razones para temer recuperar peso. Solo mantén los hábitos, vive al máximo y disfruta de buena salud.

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